|
|
 | |  |
|
Укрепление мышц спины
Перед упражнениями проконсультируйтесь со специалистом, что бы не навредить себе.
Первое упражнение - наклоны со штангой считается достаточно сложным, но очень необходимым. Чем замечательно еще это упражнение, а тем, что с его помощью хорошо укрепляется низ спины всеми любимая поясница. Многие спортсмены делают его именно для укрепления низа спины.
Исходя из слабости нашей поясницы, будем подбирать вес. Вес берем в пределах 10 кг это из практики для среднестатистической ослабленной спины. Находим самый легкий гриф от штанги, либо соответственно парочку гантелей по 5 кг. Лучше все-таки работать со штангой, потому что при работе с гантелями происходит несколько другое распределение нагрузки: штанга лежит на плечах, а гантели в опущенных руках. Встаньте прямо перед зеркалом и положите штангу себе на плечи. Можно воспользоваться стойками, как в приседании, а в принципе вес грифа небольшой, поэтому можно положить его себе на плечи и без стоек. Ноги надо расставить не шире ширины плеч, но и не слишком близко друг к другу. Наилучшую ширину вы определите со временем, научившись хорошо чувствовать работающие мышцы сзади. Носки должны смотреть прямо вперед, ступни параллельны.
Итак: штанга на плечах, ноги расставлены. Теперь два основных момента: колени в конечной точке не фиксировать и спину все время держать очень ровно, в пояснице не скруглять. Вдохнув, начните ровно наклонять туловище вперед, с одновременным движением таза назад. Если таз назад уходить не будет, то вы не сможете нормально наклониться вперед и удержать при этом равновесие. Начинайте движение очень-очень медленно. Если смотреть при этом на человека сбоку, то получается, что вертикальная линия ног отклоняется от центральной вертикальной оси в одну сторону, а туловище с абсолютно ровной спиной при этом стремиться к горизонтальной оси, проходящей через таз.
Выполните вначале это упражнение без веса или просто с гимнастической палкой, встав при этом к зеркалу боком, и искоса поглядывайте на себя в зеркало. Спина остается очень ровной. Наклоняться надо до достижения спиной горизонтального положения. Вы в самом начале можете и не наклониться до горизонтального положения - спина начнет скругляться раньше. А так как спина должна оставаться на протяжении всего упражнения абсолютно прямой, то необходимо остановиться в тот момент, когда спина попытается скруглиться. И затем также медленно и плавно выпрямится: поднимая туловище вверх и подвигая таз к исходной вертикали. Колени при наклоне надо чуть-чуть согнуть. Это необходимо, во-первых, для того, чтобы проще удержать равновесие в нижней позиции, и, во-вторых, чтобы не травмировать коленные суставы излишним напряжением. Также у вас будет дополнительное напряжение в стопе, потому что будет казаться, что вы впиваетесь стопой в пол, дабы не потерять равновесие.
Самое главное наклоны надо выполнять медленно, спину держать совершенно ровной и следить в зеркало, чтобы оба конца штанги были на одном уровне: штанга должна сохранять горизонтальное положение.
Это упражнение осложняется еще и психологическим фактором. При наклоне вперед с весом на плечах и в нижнем малоустойчивом положении вам может казаться, что вы сейчас не выдержите и спина сорвется. Если вас преследует такая мысль, есть два варианта ее преодоления. Первый уменьшить вес, второй не наклоняться низко, а только до положения, пока вам не страшно.
Когда спина начнет укрепляться, все ваши страхи исчезнут и вес в 15 кг для этого упражнения будет для вас нормальным, а наклон горизонтальным. Но это со временем. В этом упражнении спешить нельзя. Надо стремиться достигнуть горизонтального положения, но из-за индивидуальности в строении может сохраняться некоторый угол: плюс-минус несколько градусов.
Второе упражнение - гиперэкстензии. Это подъем опущенного туловища при зафиксированных ногах. Для этого есть небольшая установка, в которой вы висите головой вниз, а ноги зафиксированы. Верхняя часть бедер ложиться на мягкую скамеечку, ноги подводятся под мягкие валики, а туловище свободно свешивается вниз. Во всех подобных установках регулировка под себя производится за счет валиков, а скамеечка жестко зафиксирована. В зависимости от длины и толщины ног вы регулируете расположение валиков по вертикальной и горизонтальной оси. Валики должны располагаться в области щиколоток. Основной показатель правильности подбора высоты и установки валиков - ваше удобное положение, без сдавливающих эффектов в исходной позиции, когда ноги зафиксированы, а туловище свободно свешивается вертикально вниз.
Упражнение заключается в работе мышц низа спины при подъеме туловища до ГОРИЗОНТАЛЬНОГО уровня. Выше поднимать туловище, особенно сильно прогибаясь, нельзя, потому что возникает сильное напряжение в поясничном отделе в ненужную сторону и поясница будет не укрепляться, а травмироваться. Поэтому поднимайте туловище только до горизонтали в умеренном темпе и, не спеша, опускайте его вниз, ни в кое случае не роняя.
Руки можно прижимать к груди, можно прижимать их с грузом блинчиком килограмм на 5, но это позднее: месяца через четыре, когда ваши повторы в одном подходе дойдут до 15 (в самом начале вас может едва хватать на 8). Я же держу руки, касаясь кончиками пальцев шеи сзади и расставив локти в стороны так, чтобы они оказались на одной плоскости со спиной.
Я выполняю это простое упражнение в двух вариантах: с акцентом для спины и с акцентом для ягодиц. Сейчас объясню в чем разница. Если во время подъема туловища не фиксировать внимание на нижней части тела и четко поднимать туловище до горизонтали, следя за напряжением в пояснице, то в большей степени работает низ спины. Если же во время подъема туловища не доводить его совсем немного до горизонтали и напрячь при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра, то нагрузка в большей степени ложиться на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
При напряжении задней поверхности будут напрягаться и икры. Помня, что икры, чаще чем другие мышцы, может сводить судорога, надо контролировать положение ступни относительно ноги. Когда в верхней точке вы напрягаете заднюю поверхность ноги, не вытягивайте сильно ступню в одну линию с ногой. Оптимальный угол 90 градусов ступня перпендикулярна ноге, в крайнем случае она должна остановиться не дойдя до прямой 45 градусов. Опуская также плавно туловище вниз, плавно расслабьте напряженные мышцы. В конечной фазе при подъеме туловища необходимо замереть в верхней точке на пару секунд при любом варианте выполнения. Напрягать работающие мышцы: в первом случае это спина, во втором ягодицы и задняя поверхность бедра. В этом упражнении можно дополнительно потренировать и пресс. Напрягайте его, втягивая живот, достигая горизонтального положения. За всем сразу уследить будет сложно и за спиной, и за ягодицами и за прессом. Поэтому начните с самого простого. Выполняйте в начале это упражнение для спины. Затем через месяц попробуйте для пресса или ягодиц. Все будет зависеть только от вас, о вашей способности чувствовать свои мышцы.
Если что-то не будет получаться и через месяц ничего страшного, так как через два уже получится обязательно.
Источник: www.harbor.ru
|
| Категория: Велосипедный спорт (шоссе) | Добавил: zx896 (12.03.2011)
|
| Просмотров: 1591
| Рейтинг: 0.0/0
|
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] | |
 | |  |
|
|
